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运动金字塔,你在第几层?
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发布者:admin 发布时间:2017/9/4 阅读:1079次  

????? 食物金字塔被大家所熟知,目的是为了指导大家正确选择食物,以保持身体健康,减少疾病发生。也许您还不知道,其实运动也有金字塔!饮食和运动作为糖尿病患者不可或缺的控糖方式,您在掌握了饮食金字塔的同时,也一定要了解运动金字塔,使自己在控糖过程中发挥事半功倍的效果。
????? 运动金字塔将我们日常生活中的运动分为生活形态的体能运动、伸展运动、有氧运动和休闲运动、肌肉运动和静态活动这五类,分别占据了金字塔的五层。
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第一层:生活形态的体能运动
????? 位于底层的是我们大量的生活形态的体能活动,包括走路、爬楼梯、做家务事、上下班等,这些活动虽然强度较小,但积少成多,对于没有锻炼时间的白领来说,这些活动也是宝贵的锻炼机会,比如可多走路和骑车,最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中,擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。
第二层:伸展运动
????? 伸展运动最好每天都做,比如坐久了可以伸个懒腰,左右前后牵拉脖子,做下肢的拉伸,这些都是伸展运动。当然,如果你是个运动达人,能练太极、做瑜伽,哪怕只练上一会儿,健身的效果也会大大提高。
第三层:有氧运动和休闲运动
????? 次数:每周3—5次。时间:每次20分钟以上。强度:中等偏高。有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。这类运动可以锻炼心肺功能,休闲运动还能陶冶情操。体重较重的人,可以首选游泳,以减轻关节负重。
第四层:肌肉运动
????? 次数:每周2—3次。时间:每10个动作为1组,做1—3组。强度:略超肌肉负荷。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小,所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑(先做一个俯卧撑,然后收腿、站起来,再重复上述动作),还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。
第五层:静态运动
????? 位于顶端的是在生活中占用时间最少的静态运动,即坐办公室、看电视。身体在做这些活动时处于疲劳状态,能量消耗小,易积累脂肪,对身体无益。如果是公司的白领无法避免长时间伏案工作怎么办?如果必须久坐,那么每半小时左右起身活动一下,做一下关节拉伸,让肌肉得到有效的收缩和放松,改善一下血液循环,可以缓解久坐带来的危害。如果一天工作结束时感到腰酸背痛,就说明你的肌肉韧带已经处于过度负荷状态。
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